Hola de nou! Primer de tot, desitjar-vos un Bon Nadal, que això ja està aquí! En el post d’aquest mes us vull parlar dels làctics, ja que heu preguntat molt sobre aquest tema.

Què són els làctics?

Es consideren productes làctics la llet i els seus derivats processats.

Quins tipus de làctics trobem?

• LA LLET

El Codi Alimentari Espanyol (CAE) defineix la llet com “un producte íntegre, no adulterat ni alterat, sense calostre, obtingut de munyir les femelles sanes i ben alimentades”. La més coneguda és la de vaca, però també se’n comercialitza de cabra i d’ovella.

És un aliment d’alt valor nutritiu, ja que té micronutrients (com ara vitamines A, D, E i calci) i macronutrients (com proteïna d’alt valor biològic, greixos, i carbohidrat com la lactosa). Per tant, si hi ha intolerància a la lactosa caldrà evitar aquest producte. Les begudes vegetals no aporten el mateix que la llet animal, així que no es poden considerar llets.

• EL IOGURT

És un derivat de la llet que s’obté quan s’afegeixen ferments làctics a la llet, els quals degraden la lactosa i la transformen en àcid làctic. Les proteïnes i els greixos es digereixen millor que els de la llet.

En principi, una persona amb intolerància a la lactosa podria introduir aquest producte en la seva alimentació, perquè la quantitat de lactosa és mínima. Fins i tot hi ha estudis que indiquen una millora en aquesta intolerància. (Però això s’ha d’individualitzar i analitzar-ho a consulta).

El calci que conté el iogurt és més biodisponible que en el cas de la llet. Així, doncs, s’absorbeix millor. És un probiòtic natural. Això significa que equilibra la flora bacteriana intestinal i ens protegeix davant infeccions gastrointestinals. Afavoreix la recuperació de la flora després d’haver pres antibiòtics. També reforça les defenses.

• EL FORMATGE

És un producte fresc, curat o semi-curat, que s’obté de la separació del sèrum després de la coagulació de la llet natural mitjançant el quall o un altre coagulant. Ric en proteïnes, calci i vitamines A i D. Segons el tipus de formatge la quantitat de greix varia. Els que no són fermentats, tipus formatge fresc o mató, són l’opció més saludable i tenen una millor digestibilitat.

• LA MANTEGA I EL GHEE O GHI

La mantega és greix comestible que s’obté batent la crema de la llet de la vaca.

El ghee o ghi és mantega clarificada, que s’obté a partir del procés d’eliminació de la proteïna de la mantega. Es fon en una olla i en el procés d’ebullició se separa de l’escuma. És una opció més saludable ja que se li atribueixen importants beneficis: conté greixos no saturats i, per tant, saludables per al sistema cardiovascular; actua com a depuratiu del fetge, és un antioxidant natural, lubrica les articulacions, ajuda a la digestió, és antiinflamatori, estimula la ment, i millora el funcionament dels pulmons, el fetge i el sistema immunològic. S’utilitza principalment a l’Índia.

D’entre els làctics, la millor opció sempre són els que provenen de la cabra o de l’ovella, perquè es toleren millor que els provinents de la vaca.

Entre els diferents tipus –llet, iogurt i formatges- l’opció més saludable és el iogurt o el quefir, ja que són un probiòtic natural molt beneficiós per a la salut intestinal. A més, els intolerants a la lactosa els toleren bé. L’opció més recomanable de iogurt és el iogurt natural sencer que en els ingredients porta només llet de vaca/cabra/ovella + ferments làctics i res més!

Pel que fa als formatges, les millors opcions són el formatge fresc, el mató i el formatge batut fresc. Els formatges curats i semi-curats s’han de consumir moderadament ja que porten greix saturat i molta sal.

Quina quantitat de làctics al dia és recomanable consumir?

Si els tolerem bé, i ens venen de gust, es recomanable introduir els làctics en l’alimentació, encara que no són necessaris per estar saludables; sempre, és clar, que aportem calci i altres nutrients al nostre organisme mitjançant d’altres aliments.

Personalment recomano entre 1/2 i 2 racions al dia de làctics en persones saludables, tot i que ja sabem que les racions s’han d’individualitzar segons cada persona.

Una ració de làctic equival a 1 vas de llet de 200ml, o 2 iogurts, o 125g de formatge fresc tipus burgos, o 40g de formatge semi-curat, per exemple.

Finalment, desitjar-vos un cop més Bones Festes i bona entrada al 2018!

Ens veiem l’any que ve!

Maria Gil Nutricionista Clínica i Esportiva (NºCol. CAT0558)

http://www.mariagilnutricionista.com/