Supermercats Supermas i la nutricionista clínica i esportiva Maria Gil iniciem amb aquest post una col·laboració periòdica per portar-vos cada mes consells pràctics que us ajudaran a fer una vida una mica més saludable.
Coincidint amb la tornada a l’escola, us donaré cinc idees d’esmorzars saludables per als petits de la casa. És important que vagin a l’escola plens d’energia per rendir a classe mentalment i també per jugar, córrer i donar el màxim de si mateixos. Així, doncs, entrem en matèria? Aquí teniu algunes idees:
• Podeu fer unes torrades de pa integral untades amb crema de tahin i escampar-hi a sobre llavors de cànem i mel crua. Acompanyeu-ho amb una peça de fruita.
• També podeu preparar unes torrades de pa d’espelta amb crema de cacauet i posar-hi al damunt un plàtan tallat a rodanxes. Completarem l’esmorzar amb un vas de llet sencera, de cabra o de vaca, amb una cullerada de pol·len.
• Una altra opció fàcil i ràpida són les torrades de sègol untades amb crema de tahin, sobre les que posarem 1/4 d’alvocat madur ben aixafat i hi untarem una capa de compota de poma, acompanyat d’un iogurt natural de cabra.
• També podem untar unes coques (‘tortitas’) d’avena amb formatge fresc i posar-hi una culleradeta de mel crua i tres nous trossejades per endolcir-ho. Ho acompanyarem d’una peça de fruita, que podem menjar-nos apart o bé trossejar-la per decorar la coca. (La coca podeu fer-la amb farina d’avena, ous o clara d’ous i canyella).
• I, finalment, si teniu una mica més de temps podeu fer un ‘porridge’ d’avena. És molt senzill: primer, fem bullir llet sencera de vaca o cabra amb una cullerada de canyella en pols. Una vegada ha arrancat el bull hi afegim unes cullerades de flocs de civada i ho removem durant 2 o 3 minuts, mentre es couen els flocs. Ho retirem del foc i esperem que es refredi (al gust). Per endolcir-ho i donar-li un plus d’energia, hi afegirem una cullerada de mel crua, una culleradeta de llavors de sèsam, i un parell de grapats de fruits del bosc, com ara gerds o nabius. Si no us agraden aquests fruits, utilitzeu qualsevol peça de fruita tallada per barrejar-la dins del ‘porridge’.
És important donar als més petits de la casa llet sencera enlloc de desnatada, ja que necessiten més nutrients i energia.
Si pateixen intolerància a la lactosa podeu donar-los begudes vegetals enriquides com les d’ametlles, avena o coco per substituir la llet de vaca o cabra. Els iogurts de cabra o vaca acostumen a assimilar-se bé en aquest tipus d’intoleràncies.
En canvi, si pateixen intolerància a la proteïna de vaca, elimineu la llet animal, els iogurts i els formatges. Canvieu-ho per begudes vegetals d’ametlles, coco i avena i per iogurts de soja sense sucres afegits.
Espero que us agradin aquestes cinc opcions d’esmorzar saludables, energètics i fàcils de preparar. Veureu que es poden fer moltes combinacions a l’hora de decorar el pa, les coquetes o el ‘porridge’.
Fins al proper post.
Maria Gil Nutricionista Clínica i Esportiva (Nºcol CAT0558)
http://mariagilnutricionista.com