Hola de nou! Avui parlarem de les verdures de la temporada d’hivern i com fer-les servir en plats calents, que venen molt de gust amb aquest fred.

Les verdures pròpiament d’hivern són els alls, els espinacs, l’endívia, l’escarola, el porro, el rave, la remolatxa, la pastanaga, la bleda, l’api, el nap, la carxofa, la col llombarda, la carbassa i, molt especialment, la col, la col-i-flor, el bròquil i el bròcoli, encara que podem trobar també d’altres verdures en aquesta època.

A l’hivern el nostre cos necessita aliments que generin més calor, ja que els dies són curts, freds i humits. Alguns dies és normal tenir aquella sensació de necessitar ‘hivernar’: estem més cansats, tenim més son, i ens ve més de gust estar a casa i menjar coses calentes.

T’animo a començar a fer més plats calents, com ara sopes, cremes, ‘papillot’, forn, vapor … però sense oblidar-te de les verdures i les hortalisses crues, ja que hi ha certes verdures que, en aplicar-hi calor, perden nutrients. Pensa també en espècies com la nou moscada, el comí, la clau, la canyella i la cúrcuma, i en condiments com el miso o el gomasi (sal de sèsam), per donar un toc als plats.

Les verdures tenen poca aportació calòrica, baix continguts de carbohidrats i proteïna, i gens de lípids. En canvi són molt riques en micronutrients com vitamines i minerals. També contenen molta quantitat d’aigua, que ens hidratarà i ens provocarà un efecte diürètic.

A més, tenen molta fibra -que ens ajuda al trànsit intestinal- i ens sacien. Així mateix, són riques en carotenoides, vitamina C, folats, potassi i ferro. Aquest ferro, però és difícil d’absorbir; per això és recomanable menjar una fruita cítrica de postres.

COL, COL-I-FLOR, BRÒCOLI I BRÒQUIL, LES REINES DE L’HIVERN

M’agradaria comentar-vos més a fons les propietats saludables de la col, la col-i-flor, el bròcoli i el bròquil, autèntiques protagonistes de l’estació hivernal.

Aquestes verdures són riques en calci, amb una absorció un 30% major que el dels làctics. Així, per exemple, un plat de col kale aporta el mateix calci que un vas de llet. Per tant, és molt important que introdueixis aquestes verdures si pateixes osteoporosi, en lesions, i en època de creixement.

També són protectores de diferents tipus de càncer, com el de mama, pulmó, colon, recte i pròstata, ja que aquestes verdures són riques en glucosinolats, carotens, vitamina C i fibra. Per aprofitar aquestes propietats és recomanable menjar-les crues, en forma de xucrut  o poc fetes, sense aplicar-hi molta calor, ja que aquesta destrueix certs enzims necessaris per formar els components antitumorals.

La col, la col-i-flor, el bròcoli i el bròquil també milloren la salut del fetge, reforcen el sistema immunitari i redueixen el colesterol. Si patiu acidesa d’estómac, úlceres digestives o gastritis, no n’abuseu.

COM LES MENGEM? CREMES, SOPES I AMANIDES

Aquí us deixo algunes idees de plats calents que podeu introduir en el vostre dia a dia:

  • Bròcoli saltejat amb xampinyons i tacs de pernil.
  • Crema de col-i-flor amb ceba, patata, all, brou de verdures i espècies al gust.
  • Amanida de col kale amb taquets de salmó marinat, amb una vinagreta d’oli d’oliva i salsa de soja i vinagre, amb llavors de sèsam torrades per damunt.
  • Crema de carbassa, pastanaga, ceba i llenties vermelles amb gingebre.
  • Crema d’api, nap, ceba i fonoll.
  • Sopa de miso
  • Crema ‘vichysoisse’ amb porro i carbassó.
  • Sopa de carbassa i moniato.

Aquests plats els pots condimentar amb les espècies que comentàvem abans, i decorar-los amb llavors de carbassa, gira-sol, cànem …

Segur que et quedaran boníssims!

Que vagi de gust!

Fins al proper post!

Maria Gil Nutricionista Clínica i Esportiva (NºCol. CAT0558)

http://www.mariagilnutricionista.com/